… o všem, co vás zajímá

Rehabilitace

Rehabilitace

cvičení v práci  

 

O tom, že pohyb je jednou ze základních potřeb člověka, nás učili již na základní škole. V dnešním uspěchaném a stereotypním světě, kdy trávíme 8 i více hodin v nepřirozených pracovních polohách, to platí dvojnásob. Nedostatek fyzické aktivity a dlouhotrvající jednostranné zatížení vede k nepříjemným bolestem zad, hlavy, ale i svalů.

Nedostatek fyzické aktivity a dlouhotrvající jednostranné zatížení vede k nepříjemným bolestem zad, hlavy, ale i svalů. Každý by proto měl znát alespoň základní minimum cviků, kterými může efektivně protáhnout svoje tělo i v zaměstnání.

Základem je správná poloha při práci

Nejčastějšími důvody, proč odcházíme z práce unavení s pocitem, jako by nás přejel parní stroj, jsou nepřirozené polohy při práci u počítače, ve stoji a při práci s těžkými břemeny.

Pokud pracujeme denně mnoho hodin u počítače, vyplatí se jednoznačně investice do kvalitní, ergonomické židle, která je konstruována tak, že sama koriguje držení těla do optimální polohy. Židli bychom měli mít nastavenou tak, aby kolena byla o něco níže než kyčle. Při sezení spočívají obě plosky celou plochou na zemi a vyvarujeme se křížení nohy přes nohu (dochází při něm k útlaku cév a nervů v podkolenní jamce). Sedíme zpříma tak, aby kyčle, ramena a hlava byly v jedné ose. Docílíme toho mírným podsazením pánve a sunutím brady vzad. Výška monitoru by měla být zvolena tak, abychom měli možnost dívat se rovně před sebe (nikoli dolů, jak tomu zpravidla je). Paže a ramena jsou uvolněné, lokty spočívají mimo podložku a dlaně jsou uloženy buď ve stejné výšce jako lokty, nebo o něco níž. Při sezení můžeme s cvičením začít už tím, že zpevníme břišní a hýžďové svalstvo.

Podobná situace by měla panovat i při práci ve stoje. Stoj by měl být korigovaný, tzn. opět podsadíme pánev, zpevníme svaly břicha a hýždí, ramena uvolníme, krční páteř držíme zpříma a snažíme se o zasunutí brady tak, aby hlava byla v jedné ose s páteří. O korekci stoje dle tohoto mustru se snažíme co možná nejčastěji.

Poslední, kritická pozice, která často vede k nepříjemným zdravotním obtížím, vzniká při zvedání těžkých břemen. Při něm musíme vždy myslet na rovná záda. Břemena proto nezvedáme z maximálního předklonu, ale vždy si nejprve podřepneme, zpevníme bedra a snažíme se udržet záda v rovině. Výhodné je při zvedání i zadržet dech.

Obecné zásady cvičení v práci

Cvičit můžete v podstatě kdekoli – na židli u pracovního stolu, na chodbě, při stání u kopírky atd. Příležitostí je opravdu mnoho, stačí jenom chtít. Cvičení je založeno na pomalých pohybech, nikdy neprovádíme cviky švihem. Při cvičení se snažíme dosáhnout maximálního rozsahu pohybu, ale nikdy nejdeme přes větší bolest. Pokud cvičení bolest působí, musí být tak mírná, že po cvičení bezprostředně odezní. V krajních polohách cviků se vždy na 10-15 vteřin zastavíme, volně dýcháme a čekáme na pocit uvolnění. Aby bylo cvičení efektivní, musíme jej provádět pravidelně, nejlépe několikrát za den. Každý cvik opakujeme 5-10x a snažíme se zvyšovat rozsahy prováděných pohybů.

Cviky na krční páteř

Uvolnění hlubokých šíjových svalů: sed na židli; ruce vytočíme dlaněmi vzhůru tak, abychom se palcem zapřeli o jařmový oblouk a prsty spočívaly v týlu; s výdechem provedeme předklon hlavy k hrudní kosti, s nádechem se podíváme vzhůru a tlačíme hlavu zpět do záklonu proti odporu našich rukou, s výdechem uvolníme opět do předklonu a pohled směřujeme dolů.

Automobilizace krční páteře: sed na židli; horní segmenty: jednu ruku přiložíme její malíkovou hranou zdola na mobilizovaný segment, dlaň spočívá na šíji, druhou rukou položenou nad uchem vedeme z protilehlé strany hlavu do úklonu proti ruce položené na šíji (tlak směrem k sobě); dolní segmenty: 2. a 3. prst jedné ruky „zahákneme“ za příčný výběžek zvoleného segmentu a druhou rukou „přes hlavu“ (tj. ze stejné strany) opět vedeme hlavu do úklonu (ruce jdou nyní od sebe)

Protažení šíjových svalů: sed na židli, uvolněná ramena; s výdechem zvolna provedeme předklon hlavy na hrudní kost a chvíli prodýcháme, následně provedeme mírný úklon hlavy na jednu stranu a chvíli opět setrváme, poté cvik opakujeme i s úklonem na druhou stranu

Uvolnění a protažení trapézového svalu: sed u stolu na židli; ramena stáhneme dozadu a dolů a pomalu kroužíme hlavou, poté spojíme ruce v týl, opřeme se lokty o stůl a hlavu necháme pod tíhou našich rukou klesnout na prsa, konečnou polohu prodýcháme

Cviky na protažení prsních svalů, ramen a paží

Protažení prsních svalů: stoupněte si do dveří a horní končetiny vzpažte tak, abyste se rukama zapírali o horní rám dveří, ramena nechte uvolněná a nyní udělejte mírný krok vpřed a čekejte na pocit uvolnění, variantou cviku je držení horních končetin šikmo vzhůru či dolů

Protažení hlubokých svalů ramen: při všech variantách dbáme, aby ramena byla volně spuštěná dolů; ve stoji předpažíme a ruce spojíme hřbety k sobě, vydržíme 15 vteřin, poté překřížíme paže tak, abychom ruce spojili dlaněmi k sobě, a opět vydržíme, volně dýcháme, nakonec takto postavené horní končetiny vzpažíme a v této poloze opět setrváme

Uvolnění prostoru mezi lopatkami: ve stoji spojíme ruce propletením prstů, předloktí před tělem spojíme a lokty držíme u sebe (již v této poloze cítíme tah mezi lopatkami), následně zdviháme horní končetiny vzhůru a lokty zůstávají spojené; v poloze, kde cítíme tah, setrváme, a poté se vracíme zpět

Protažení deltového svalu a horní části paže: ve stoji za zády spojíme ruce propletením prstů; jedna ruka táhne za zády nataženou horní končetinu k jedné straně a zároveň provádíme úklon hlavy ke straně stejné; dbáme na stále povolená ramena

Protažení vnitřní strany paže, dlaně a prstů: v předpažení spojíme ruce propletením prstům a vytočíme dlaně směrem ven (díváme se na prsty); totéž provedeme ve vzpažení

Cviky na předloktí, zápěstí a prsty

Cvičení svalů a šlach předloktí a uvolnění zápěstí je důležitou prevencí syndromu karpálního tunelu, který vzniká přetěžováním anatomických struktur na přední straně předloktí. Rizikovým faktorem je právě několikahodinová pracovní doba spojená s prací na počítači.

Protažení předloktí: stoj u stolu; ruce položíme na desku stolu tak, že prsty směřují k nám a palce ven, dlaně se snažíme položit celou plochou na stůl a čekáme na uvolnění; poté provedeme krok dozadu, aby se zmenšil úhel mezi hřbetem ruky a předloktím

Uvolnění zápěstí: ruku zavřeme do volné pěsti, palec je mimo pěst; ohýbáme zápěstí nahoru a dolů, poté provádíme pomalé kroužky na jednu a druhou stranu; totéž můžeme cvičit i s dlaní rozevřenou a prsty nataženými

Protažení prstů: položte dlaň ruky na desku stolu a následně zvedejte dlaň tak, aby prsty zůstaly stále v kontaktu se stolem (dochází k ohybu v metakarpofalangeálních kloubech prstů); podobně můžeme procvičit jednotlivé prsty jejich tlačením proti hraně stolu.

Ilustrační foto- zdroj: www.vitalia.cz

dechová rehabilitace Dechová cvičení jsou důležitou součástí rehabilitace chronických plicních onemocnění, kterých v současnosti bohužel stále přibývá. Dechová nedostatečnost a dušnost se ale může vyskytnout i u lidí s onemocněním srdce, nebo například po jakékoli hrudní či břišní operaci.

Špatný stereotyp dýchání může znamenat nepříjemnosti i pro jinak zcela zdravého člověka, neboť často mívá na svědomí například i bolesti hlavy, zad, či dokonce psychické obtíže.

Špatný stereotyp dýchání jako příčina poruch pohybového aparátu

Dýchání je vrozený děj, který provádíme bezděčně, aniž bychom o něm přemýšleli. Někdy je ale důležité zamyslet se nad tím, zda způsob, jakým dýcháme, nemá negativní dopad na kvalitu našeho života.

Správné dýchání jde ruku v ruce se správným držením těla. Nepřirozené polohy, které po většinu dne v dnešním uspěchaném životě zaujímáme, mají neblahý vliv na kvalitu našeho dýchání. Dýchání je složitý děj, mechanicky uskutečňovaný skupinou svalů, které pracují ve vzájemné souhře. Jedná se o svaly nádechové (hlavním je bránice, dále zevní mezižeberní svaly) a výdechové (především vnitřní mezižeberní svaly). Pokud poloha našeho těla není ideální, dochází k tomu, že jedny z těchto svalů začínají být přetěžovány a vzniká svalová nerovnováha. V důsledku těchto změn se hrudník přestává při dýchání dostatečně rozvíjet a dochází k jeho fixaci v určité poloze. Žebra se stávají nepohyblivými, jsou zablokována a hrudní páteř tuhne v nadměrném kyfotickém postavení. Hyperkyfóza hrudní páteře však nezůstává bez odezvy a postupně dochází k patologickým změnám i v oblasti páteře krční a bederní. Vznikají bolesti zad, hlavy, ramenních kloubů a další obtíže pohybové aparátu, které lidé často nevhodně řeší léky. Přitom léčba mnoha jmenovaných poruch může být velice banální – naučit se správně dýchat.

Jak správně dýchat?

Správné dýchání není ani horní hrudní, ani břišní, jak se spousta lidí domnívá. Bohužel však až 75 % z nás dýchá jedním z těchto dvou stereotypů. Při dýchání do horního hrudníku pracují na jeho zdvihání především svaly krku a naopak svaly k tomu určené se tolik nezapojují. Břicho se při tomto typu dýchání pasivně vtahuje, což by při vdechu mělo být právě naopak, hrudník se nerozpíná do šířky, žebra se nepohybují a dochází k přetěžování svalů krku a krční páteře. Bederní páteř je naopak enormně přetěžována při dolním dýchání do břicha, kdy je břišní stěna povolená, břicho se při nádechu extrémně vyklenuje dopředu a bederní páteř se prohýbá do hyperlordózy.

Správně bychom měli používat tzv. brániční typ dýchání. Bránice je ne nadarmo hlavní dýchací sval, takže bychom jej měli při dýchání zapojovat co možná nejvíce. Spolu s bránicí je při dýchání důležité myslet i na práci svalů pánevního dna a hlubokých svalů břicha. Kvalitní souhra všech těchto svalů totiž vytváří nenahraditelnou podporu pro správné, a tudíž bezbolestné držení páteře (tzv. hluboký stabilizační systém).

Nácvik bráničního dýchání je nejvhodnější provádět vleže, ale pro své zdraví toho hodně uděláte, budete-li zkoušet správně dýchat kdykoli a kdekoli během dne. Začněte tak, že jednu svoji ruku umístíte na hrudní kost, druhou na spodní okraj žeber tak, aby prsty spočívaly vepředu na břiše. Následně spusťte ramena dozadu a hrudník dolů a nadechujte nosem tak, aby se hrudní kost zvedala jen minimálně a dolní žebra se roztahovaly nejen dopředu a dozadu, ale také do strany. Poté volně vydechněte ústy. Pokud zpočátku nejste schopni korigovat tak složitý postup, přiložte obě ruce na dolní část žeber a dýchejte tak, aby se ruce při nádechu oddalovaly a při výdechu přibližovaly (můžete i lehce stlačit, získáte tak lepší vjem z dýchacích pohybů).

Co je a kdy se používá dechová rehabilitace?

Dechová rehabilitace je soubor fyzioterapeutických technik, které se s úspěšností používají v léčbě chronických, ale i akutních plicních onemocnění, a dále všude tam, kde zdravotní stav komplikuje dušnost. Chronickými plícními nemocemi jsou např. chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN), spojená hlavně s kuřáctvím, dále astma bronchiale či plicní fibróza. Z akutních chorob, vyžadujících dechovou rehabilitaci jsou to především bronchopneumonie a veškeré stavy po břišních a hrudních operacích. Dechovou nedostatečností ale trpí i lidé s onemocněním kardiovaskulárního aparátu.

Dechová rehabilitace u těchto osob hraje v léčbě jejich onemocnění zásadní roli, neboť vede ke zlepšení plicní ventilace, odstranění nadměrného bronchiálního sekretu, prohloubení dýchání a úpravě dechové rytmu, k zvýšení mobility hrudní stěny a celkově ke zlepšení kvality pacientova života. S jednotlivými cviky se pacient seznamuje buď při pobytu v nemocnici, nebo v ambulanci fyzioterapeuta. V současné době, kdy panuje trend brzkého propouštění z hospitalizace domů, jsou pacienti nuceni si cvičení zapamatovat a provádět jej doma, bez dohledu. Přinášíme zde proto základní přehled cviků, které by měl ovládat každý pacient s plicním onemocněním.

Respirační fyzioterapie

Dechovou rehabilitaci odborně a souhrnně nazýváme respirační fyzioterapií. Tu dělíme na drenážní techniky, které usnadňují vykašlávání, a dechovou gymnastiku, která má 2 složky – statickou – bez souhybu končetin a dynamickou v koordinaci s pohybem.

Drenážní techniky

Nejúčinnější drenážní technikou je autogenní drenáž. Pacient sedí nebo leží a ruce má v kontaktu s hrudníkem. Provede plynulý, pomalý nádech nosem a na jeho konci udělá 2-3 vteřinovou pauzu. Následuje opět plynulý a pomalý výdech, tentokrát přes pootevřená ústa (horní dýchací cesty jsou uzavřené). Na konci výdechu udělá opět pauzu na 2-3 vteřiny, případně jej může zakončit tzv. huffingem – rychlým, opakovaným výdechem při otevřených dýchacích cestách (podobně jako při kašli, ale při něm je uzavřena glotis a výdech se děje proti odporu).

Statická dechová gymnastika

Při statické dechové gymnastice provádíme v podstatě nácvik klidového volného dýchání bráničního typu. Cílem je obnovení správného dechového stereotypu a prohloubení dýchání. Klidové dýchání můžeme nacvičovat ve 3 polohách – vleže na zádech, vsedě i ve stoji, důležitý je manuální kontakt s hrudníkem. Při nádechu nosem se břišní stěna zvedá a hrudník rozšiřuje mírně do strany, při výdechu ústy břicho klesá a hrudník se mírně zužuje. Jako modifikaci můžeme zvolit změnu dechového rytmu, např. rychlý nádech a prodloužený výdech, nebo naopak.

Dynamická dechová gymnastika

Cvičení v poloze na zádech – z výchozí polohy (dolní končetiny snožmo, ruce jsou volně položeny na břiše) provádíme vždy nádech (N) nosem a výdech (V) ústy a zároveň dech koordinujeme s pohybem:

  • N – výchozí poloha, V – přitahujeme střídavě kolena k břichu, N – do výchozí polohy
  • N – výchozí poloha, V – přitáhnout obě kolena k břichu
  • N – vzpažit horní končetiny, V – zpět připažit
  • pokrčit kolena, rozpažit ruce: N – kolena překlopit na jednu stranu, V – kolena zpět, to samé na druhou stranu

Cvičení v sedě – důležité je sedět zpříma a opět nadechujeme nosem a vydechujeme ústy:

  • N – vzpažit horní končetiny nad hlavu, V – zpět připažit
  • N – upažit 1 horní končetinu a s rotací trupu se za ní podívat, V – zpět do výchozí polohy
  • N – vzpažit horní končetiny nad hlavu, V – přitahujeme střídavě kolena k břichu
  • ruce složené v týl: N – lokty tlačit dozadu, V – uvolnit do mírného předklonu v hrudní páteři, lokty jdou dopředu

Cvičení ve stoji – opět stojíme zpříma, ramena táhneme dozadu a dolů, nezvedáme hrudník, neprohýbáme se v páteři:

  • N – vzpažit horní končetiny, V – zpět
  • N – vzpažit horní končetiny, V – horní končetiny zpět a mírný předklon hrudní páteře (nikoli hluboký – nesnažíme se dosáhnout země)
  • N – úklon trupu se vzpaženou horní končetinou, V – zpět, N – úklon na druhou stranu

Ilustrační foto- zdroj: www.prvnikrok.cz

the pain Bolesti zad představují heterogenní skupinu poruch, které mohou mít mnoho příčin. Strukturální poruchy bývají výsledkem degenerativních procesů na páteři (spondyloartróza, osteoporóza), úrazů, vrozených anomálií či nádorových afekcí.

Mezi funkční poruchy řadíme bolesti zad vyvolané namožením svalů, blokádami jednotlivých segmentů páteře či reflexními svalovými spasmy při onemocnění vnitřních orgánů. Nejčastěji ale bolesti zad souvisí s nedostatkem fyzické aktivity, se sedavým zaměstnáním či přetěžováním páteře v nepřirozených pracovních pozicích.

Proti bolestem zad se ale můžeme účinně bránit, a to pravidelným cvičením a uvolňováním celé páteře. Všechny cviky je důležité provádět pomalu a plynulým pohybem. Nikdy necvičíme švihem. Každý cvik opakujeme 5-10x, podle našich možností. V krajních pozicích se vždy zastavíme minimálně na 10 vteřin, během této doby pravidelně dýcháme. Cvičit je nejlepší několikrát denně, např. ráno po probuzení, v průběhu dne (cvičit můžete i v zaměstnání) a poté večer, před spaním.

Cviky na protažení a uvolnění celé páteře

Korigovaný stoj: chodidla na šířku pánve, pánev podsazená, břišní a hýžďové svalstvo zpevněné; pomalu rolujeme páteř do hlubokého předklonu, snažíme se uvědomit si ohyb každého obratle; v předklonu můžeme uvolnit krční páteř volnými pohyby hlavou ze strany na stranu a poté opět rolujeme zpět; cvik provádíme pomalu a plynule!

Vleže na zádech: protahujeme vždy křížem jednu horní a jednu dolní končetinu (pravou s levou a naopak); chceme-li zároveň lehce posílit zádové svalstvo, můžeme tento cvik provádět i vleže na břiše, kdy protahované končetiny musíme vždy zvednout nad podložku a chvíli v protažení vydržet

Cviky na uvolnění krční páteře

Cvik 1: sed zpříma na židli, ramena uvolněná, hlava v ose páteře (pozor na předsazení hlavy); ve správném držení těla pomalu ukláníme hlavu nejprve k jednomu, poté k druhému rameni; abychom dosáhli maximálního rozsahu pohybu krční páteře do úklonu, můžeme si pasivně pomoci tahem rukou, která spočívá nad uchem (přes hlavu)

Cvik 2: rovný sed, hlava zpříma; pomalu otáčíme hlavu v ose páteře na jednu a následně druhou stranu; poté pomalu děláme polokroužky hlavou od jednoho ramena k druhému

Cvik 3: rovný sed s opřením; ruce položte na ramena tak, že prsty směřují k lopatkám a lokty trčí směrem dopředu; s touto fixací provádějte výsun hlavy dopředu a zpět

Cvik 4: stoj s rozpaženými horními končetinami, kdy na jedné ruce palec směřuje dolů, na druhé nahoru; s pravidelným střídáním nádechu a výdechu otáčejte hlavu z jedné strany na druhou a zároveň otáčejte rukama tak, abyste se vždy dívali na ruku s palcem směřujícím dolů; rytmus otáčení je pomalý

Cviky na uvolnění hrudní páteře

Cvik 1 – „kočka“: vzpor klečmo (na čtyřech), opora o ruce nebo o předloktí, ramena jsou uvolněná; s nádechem se vyhrbíme v hrudní páteři (uděláme kočičí hřbet), s výdechem se naopak prohneme a podíváme se vzhůru; maximum pohybu je v hrudní části páteře

Cvik 2: výchozí poloha je leh na boku, spodní dolní končetina natažená, svrchní pokrčená; rukou spodní horní končetiny se svrchu zapřeme o pokrčené koleno a trup přetočíme na záda, druhá ruka spočívá na dolních žebrech stejnostranné poloviny hrudníku; nadechneme se a s výdechem tlačíme koleno proti ruce, druhá ruka táhne přes žebra trup do ještě větší rotace (více do polohy na zádech), v této poloze vydržíme 10 – 15 vteřin, poté uvolníme a opakujeme na druhou stranu

Cvičení na uvolnění bederní páteře

Cvik 1: vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny, chodidla i kolena jsou od sebe na šířku pánve; s nádechem zpevníme břišní a hýžďové svaly a s výdechem protlačíme bederní páteř na podložku

Cvik 2: vleže na zádech přitáhneme obě kolena k trupu a rukama se chytíme pod koleny tak, že vytvoříme „kolíbku“, hlavu vytahujeme do dálky, bradu se snažíme zasunout, s nádechem zatlačíme koleny a rukama proti sobě a takto vydržíme cca 10 vteřin, poté s výdechem uvolníme a přitáhneme kolena více k hrudníku; z dosažené polohy poté cvik několikrát opakujeme

Cvik 3: vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny a rozpažíme, s nádechem přetočíme kolena na jednu stranu a hlavu na stranu opačnou a v této poloze setrváme; s výdechem se vracíme do základní polohy a s nádechem opakujeme cvik tak, abychom vzájemně vyměnili strany, na které točíme kolena a hlavu

Cvik 4: vleže na břiše na pevné podložce pokrčíme horní končetiny tak, že ruce jsou zapřeny o podložku pod oblastí ramen; snažíme se mít uvolněné zádové i hýžďové svaly a pomocí rukou se pomalu zvedáme do natažení končetin v loktech (do pozice „kobry“); poté se opět plynule vracíme zpět trupem na podložku

Cviky na posílení zádového svalstva

Bolesti zad nemusí být pouze výsledkem přetěžování páteře jejím nepřirozeným ohýbáním při denních aktivitách, ale mohou být způsobeny i přetěžováním, nebo naopak ochabnutím zádového svalstva. Proto, aby svaly zad pracovaly ve vzájemné souhře, je důležité tyto svaly přiměřeně posilovat. Uvedené cviky opakujte alespoň 15x a v pozicích s výdrží se snažte vydržet co nejdéle, klidně až 1 minutu:

Cvik 1: leh na břiše, čelo položíme na podložku; horní končetiny vzpažte a držte je nad podložkou, postupně krčte končetiny v loktech a snažte se jimi co nejvíce přiblížit k tělu, předloktí spočívá stále vodorovně s podložkou, dbejte, abyste se neprohýbali v bedrech; poté horní končetiny vytahujte zpět do vzpažení

Cvik 2: leh na břiše; ruce si dejte pod čelo a zvedejte hlavu cca 5 cm nad zem, aniž byste se prohýbali v zádech, poté se vracejte zpět na podložku

Cvik 3: vzpor klečmo (klek na čtyřech); levou horní končetinu předpažte a pravou dolní končetinu zanožte, v této pozici chvíli setrvejte a snažte se za končetinami vytáhnout do dálky; poté cvičte s druhými končetinami opět křížem

Cvik 4: vzpor na lokti na boku; vleže na boku se zapřete o předloktí a zvedněte trup nad podložku, druhou horní končetinu upažte vzhůru a zároveň se za ní podívejte; v této pozici setrvejte alespoň 15 vteřin a poté cvičte na druhém boku; při tomto cviku je důležité aktivně držet a nepovolovat rameno.

Ilustrační foto- zdroj:www.toplekar.cz

pánevní dno Pánevní dno je svalově-vazivový komplex nálevkovitého tvaru, připevněný ke stěně malé pánve a sbíhající se ke konečníku. Skládá se ze tří svalových vrstev, z nichž každá má trochu odlišnou funkci, ale celkově plní zejména uzavírací funkci při kontrole vyprazdňování. Svaly pánevního dna mají tendenci v průběhu života (a zvláště u žen vlivem hormonálních změn) ochabovat, a proto bychom je měli pravidelně posilovat, chceme-li se vyvarovat zejména nepříjemným inkontinenčním obtížím.

Anatomie pánevního dna

Pánevní dno (diaphragma pelvis) se rozkládá mezi kostí stydkou (os pubis), kostrčí (os coccygeus) a hrboly kostí sedacích (tuberi ischiadici). Komplex pánevního dna je vpředu a po stranách tvořen svalem m. levator ani (zdvihač konečníku) a vzadu a po stranách svalem m. coccygeus. M. levator ani se skládá ze dvou částí – pars pubica začínající od kosti stydké a pars iliaca jdoucí od kosti kyčelní. Mezi pravou a levou stranou pars pubica se nachází otvor, kterým prostupují vývody močových a pohlavních cest. Svalové snopce této části pánevního dna mají významnou uzávěrovou funkci, u ženy podpírají vaginu s dělohou, u muže prostatu a zároveň fixují konečník. Zespodu na diaphragma pelvis nasedá diaphragma urogenitale a ještě povrchněji jsou uloženy svaly hráze, mm. perinei. Diaphragma urogenitale je u ženy tvořena pouze vazivovou ploténkou, jejíž zadní okraj lemuje m. transversus perinei superficialis, u muže je tento sval doplněn ještě o m. transversus perinei profundus. Mezi svaly hráze, v jejichž uspořádání je patrný pohlavní dimorfismus, patří:

  • m. sphincter urethrae externus (zevní svěrač močové trubice) a m. sphincter ani externus (zevní svěrač konečníku)
  • m. sphincter urethrovaginalis (svěrač močové trubice a poševního vchodu) – pouze u ženy
  • m. compressor urethrae (stlačuje močovou trubici) – pouze u ženy
  • m. bulbospongiosus (vyprazdňuje močovou trubici, u muže napomáhá erekci, u ženy svírá poševní vchod)
  • m. ischiocavernosus (podporuje erekci – jak u muže, tak u ženy)

Funkce pánevního dna

Pánevní dno hraje v životě ženy i muže nezastupitelnou roli, neboť:

  • představuje podporu pro všechny orgány uložené v břišní a pánevní dutině
  • plní uzávěrovou funkci (svěrače konečníku, močové trubice) a podílí se tak na kontinenci
  • je součástí tzv. hlubokého stabilizačního systému, který je důležitý pro správné držení páteře
  • v souhře s bránicí napomáhá dýchání

Proč cvičit pánevní dno?

Pánevní dno jako celek vytváří jakýsi „podvozek“ našemu tělu, na jehož bedrech spočívá veškerá gravitační tíha vnitřních orgánů. Velký tlak na pánevní dno vzniká během těhotenství a po porodu, a proto zejména u žen (ale nejen u nich) mají tyto svaly tendenci ochabovat. Prvními projevy oslabení pánevního dna, protože jeho uzávěrová funkce je nenahraditelná, bývá stresová inkontinence, kdy při situacích, kdy je zvýšen nitrobřišní tlak (smích, kašel apod.), dojde k nechtěnému úniku moči. Stresová inkontinence moči je sice velmi nepříjemnou záležitostí, ale musíme si uvědomit, že právě pravidelným posilovacím cvičením můžeme svaly pánevního dna opět zpevnit a problému se účinně zbavit.

Poruchy pánevního dna ale mohou vyústit i v inkontinenci stolice, mohou způsobit pokles orgánů malé pánve (v extrémním případě i jejich výhřez), mohou být příčinou sexuálních dysfunkcí a navíc se uplatňují i v etiologii bolestí zad. Svaly pánevní dna se spolu s bránicí, příčným svalem břišním (m. transversus abdominis) a krátkými svaly podél páteře (mm. multifidi) podílí na stabilizaci pánve a páteře při držení těla proti zemské gravitaci. Mluvíme o tzv. hlubokém stabilizačním systému (HSS), jehož hlavím úkolem je chránit naši páteř proti nadměrné zátěži. Při oslabení či vyřazení některých ze zmíněných svalů HSS vzniká svalová nerovnováha a objevují se vertebrogenní obtíže (bolesti zad, bolesti křížokyčelních kloubů, blokády jednotlivých segmentů páteře atd.).

Cviky na pánevní dno

Základem úspěšného posilování svalů pánevního dna je uvědomění si (alespoň zběžně) jeho anatomie, funkce a lokalizace ve vlastním těle – abychom jej mohli cvičit, musíme vědět, kde se taková struktura v našem těle vůbec nachází. Problémem je, že spousta lidí vůbec neumí pánevní dno volně a izolovaně, tj. bez pomoci zapojení jiných svalů, aktivovat. Základem všech cvičení je snaha o vtažení konečníku, pochvy a močové trubice dovnitř (jako bychom zadržovali močení nebo ženy chtěly vtáhnout tampón).

Cvičíme pravidelně, denně několik minut (zapojovat pánevní dno můžeme kdykoli během dne – při sezení u počítače, při jízdě v MHD, při domácích pracích i při odpočinku), nejlépe na měkké podložce v klidné místnosti. Během cvičení pravidelně (nejlépe zhluboka) dýcháme:

1. cvik: Vleže na zádech pokrčíme dolní končetiny a ruce položíme na podbřišek (abychom cítili aktivitu svalů). Snažíme se o izolovanou aktivaci pánevního dna vtažením konečníku, pochvy a močové trubice – vtažení udržíme několik sekund, poté povolíme. Pánevní dno můžeme zapojovat i na 3 doby – málo, více a maximálně (tedy 3 po sobě jdoucí vtažení se stoupající intenzitou). Variantou je cvičení s nataženými, mírně roznoženými dolními končetinami. Tento cvik je základem pro posilování pánevního dna a můžete jej provádět kdekoli a kdykoli (i v sedě či ve stoje).

2. cvik: Z lehu na zádech s pokrčenými končetinami pomalu s nádechem zvedneme pánev do roviny s trupem, zpevníme hýžďové svalstvo a vtáhneme pánevní dno. To se snažíme mít stále aktivované a nyní opakovaně provádíme pohyb pánví dolů (s výdechem) a zpět nad podložku (3-5x). Povolíme a uvolníme.

3. cvik: Vleže na břiše si dejte ruce pod čelo a jednu dolní končetinu s pokrčením v koleni vybočte do strany (poloha musí být pohodlná). V této pozici aktivujte svaly pánevního dna a snažte se takto setrvat alespoň 10 sec. Poté dolní končetiny vyměňte.

4. cvik: Ležíme na boku, dolní končetiny jsou mírně pokrčeny. Nadechneme se a s výdechem zdvihneme koleno svrchní dolní končetiny tak, abychom mezi oběma končetinami vytvořili jakési „okénko“, a zároveň oddálíme špičky nohou od sebe. Pánev udržujeme podsazenou, paty tlačíme k sobě a aktivně vtáhneme pánevní dno. Po několikavteřinové výdrži uvolníme.

5. cvik: Ve vzporu klečmo („na čtyřech“) si srovnáme ruce pod ramena a kolena pod kyčle. S hlubokým nádechem podsadíme pánev a s výdechem vtahujeme konečník, pochvu a močovou trubici. Opět vydržíme několik sekund, poté uvolníme.

6. cvik: Vsedě na židli se nejprve lehce vyhrbíme a ruce necháme volně položené na stehnech. Touto pozicí jsme zatížili konečník, který nyní opakovaně s výdrží vtahujeme. Poté si poposedneme na kraj židle a v zádech se lehce prohneme tak, aby byl vyvinut tlak na močovou trubici. Tu následně opět vtahujeme, chvíli vydržíme a povolíme.

7. cvik: Stoj u židle, držíme se o opěradlo. S lehkým pokrčením dolních končetin si stoupneme na špičky, jimiž jakoby tlačíme do podložky. Pánev zůstává podsazená, vtáhneme pánevní dno a vydržíme cca 5 vteřin. Poté s mírným předklonem přeneseme váhu naopak na paty, špičky jdou zvednuté a opakujeme totéž.

forinel
facebook google forum_ikona
Kalendář akcí
<< Pro 2018 >>
PÚSČPSN
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6
Nová akce
  • žádné události
Anketa

Jsou vhodné jednotné platové tabulky ve státních nemocnicích?

Loading ... Loading ...